營養師教你５招圍爐不吃胖 團圓人不圓
邱薇儒營養師 撰稿(中國醫大學營養系學士及碩士)
每到新春佳節，除了守歲及拜年外，最不可缺少的就是團圓圍爐吃大餐了。年節期間聚餐時的食物大都伴隨著高油、高糖、高鹽的大餐及點心，雖然可以滿足口腹之慾，但要小心進食過量可能導致身體的負擔，除此之外，體重也可能不聽使喚地往上爬導致肥胖而慢性疾病也可能找上門!
過年外食圍爐，營養師教你這樣吃
除了自備年節菜餚外，隨著外食族群日漸增加，許多人過年過節不再自己開伙而是到餐廳聚餐或是訂購便利超商的年菜，但一桌豐富的年菜中幾乎都是大魚大肉，那又該如何選擇及搭配才能使年菜吃得豐富且不過量?
火鍋及湯品是年節來臨時不可或缺的菜餚之一，冷冷的天氣裡來碗香噴噴的湯品光想到都令人垂涎三尺，但是市售的火鍋種類繁多，麻辣鍋、昆布鍋、羊肉爐、麻油雞等族繁不及備載，湯品究竟該如何選擇才能吃的滿足幸福又不會發福呢?
營養師不藏私提供年節湯品吃喝五大招給大家
◇ 第一點、先喝湯再吃料
美國研究指出先喝湯再吃蔬菜與蛋白質最後吃碳水化合物的食物，例如，飯、麵、小餐包等除了可穩定餐後血糖之外，也能提升我們的飽足感，使我們較不易攝入過多的食物造成身體的負擔。
◇ 第二點、選擇熱量及含鈉量較少的鍋底
聰明選食並不難，一般湯品可分為清湯湯底，例如昆布鍋、日式涮涮鍋等，濃湯湯底，例如豬骨鍋、牛奶鍋等以及重口味湯底，例如麻辣鍋、麻油雞、羊肉爐等。
在選擇湯品上清湯湯底優於濃湯湯底再優於重口味湯底，許多重口味湯品與其他湯品相比除了熱量高，其含鈉量相對而言也比其他鍋底來得高，因此喜歡喝湯品的朋友建議可以選擇以清湯湯底為主的湯品，不僅可滿足味蕾的享受外，對於身體也相對較無負擔!
◇ 第三點、減少加工食品
許多人有個迷思：「認為火鍋湯底熱量高，只要不喝湯就不容易變胖」。其實火鍋料所隱藏的熱量也是很可怕的舉例來說，一根油條252大卡，許多人吃麻辣鍋不知不覺就會吃進3到5根，一不小心熱量攝取就超過一整天的標準了。
除了熱量以外，大部分的加工食品鈉含量都相對來的高，建議可以以天然及低加工食品取代高加工食品，像是減少火鍋料改為天然食材南瓜、芋頭或是將百頁豆腐以嫩豆腐或是傳統豆腐來替代都是一種不錯的選擇唷！
◇ 第四點、菇類及葉菜類食物先煮先吃
無論是外食或自備年菜大多都是大魚大肉，因此我們可以藉由火鍋來補充每日所攝不足的蔬菜量。
蔬菜含有大量的膳食纖維，可促進腸道蠕動且幫助我們排除身體中過多的油脂及廢物，也能增加飽足感。
而不同顏色蔬菜具有不同的植化素、維生素和礦物質，但是大部分的植化素、維生素及礦物質並不耐熱，因此火鍋中的蔬菜煮熟後應立即食用，盡量避免煮太久造成營養素流失及吸收過多的油脂及鈉。
◇ 第五點、好吃的勾芡湯品少一點
佛跳牆、羹湯是我們過年必吃的湯品，許多人認為羹湯是精華所在，但卻常忽略勾芡食物含有高鈉，容易讓水分滯留於體內而導致水腫。
勾芡時通常會使用太白粉，太白粉屬於分子很小的澱粉，在體內消化吸收速度快速，因此容易飽卻也容易餓，也易造成血糖的上升及脂肪合成。
因此在過年佳節中，若要吃羹湯除了需注意不過量外，建議可和親朋好友分食，平均分攤熱量及鈉含量也是一種好方法喲!
除了外食湯品挑選五要點外，外食菜餚中的豆魚肉蛋類、蔬菜、主食也可以利用上述所提的烹調方式來做選擇。若是有到超商訂購年菜的朋友，除了透過選擇烹調方式外，也可以藉由年菜的成分及內容進行挑選!
天天量體重讓你過年不擔憂
除了以上所提的年節選食小撇步外，研究指出每天測量體重可以顯著降低熱量攝取及減少點心的頻率，連帶可以降低減重者的體重及體脂，除此之外，衛福部也提出要養成天天量體重的習慣來防治肥胖的唷。
由此得知，每天自我監測體重是多麼的重要，除了可以提高自己對於體重控制的意識外，也能藉此修正自己的生活型態，改變飲食行為。
最後在大魚大肉、膳食纖維缺乏的年節中，一定要記得補充足夠的水分。除了可以增加身體的新陳代謝排除廢物外，也能減少便秘的症狀喲!
2017年讓我們從小地方開始改變，學習正確選食、養成良好飲食習慣，一起輕鬆享受年節的歡樂時光，快樂過新春!
參考文獻:
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